Si buscas una actividad cardiovascular que ponga a trabajar a tu corazón y mejore tu vida diaria, es probable que pienses inmediatamente en correr o el entrenamiento a intervalos, también conocido como HIIT. Sin embargo, una nueva investigación sugiere que, para maximizar tu entrenamiento, deberías probar la caminata nórdica.
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Este ejercicio de bajo impacto para todo el cuerpo, originado en Finlandia, puede realizarse a diferentes niveles de intensidad. Incorpora el uso de bastones especialmente diseñados con los que se trabaja en oposición a las piernas, es decir, el brazo izquierdo y el pie derecho trabajan juntos, y el brazo derecho trabaja con el pie izquierdo. La manera en que se plantan y empujan los bastones ayudan a impulsarse, y el sistema es especialmente útil al subir o bajar colinas.
Los pacientes con cardiopatías coronarias que practicaron la caminata nórdica tuvieron un mayor aumento de su capacidad funcional, o de la capacidad de realizar actividades cotidianas, en comparación con los que realizaron un entrenamiento de intervalos de alta intensidad o un entrenamiento continuo de nivel moderado a vigoroso, según un estudio reciente publicado en el Canadian Journal of Cardiology.
Pocos estudios han examinado los efectos de la caminata nórdica en los pacientes de rehabilitación cardíaca, pero sí se han estudiado ampliamente otras formas de ejercicio, concretamente los entrenamientos HIIT, señaló la autora principal, la Dra. Jennifer Reed, directora de fisiología del ejercicio y salud cardiovascular del Instituto del Corazón de la Universidad de Ottawa, Canadá. Ningún otro estudio ha comparado directamente los tres regímenes de ejercicio mencionados.
«Nuestra investigación, que muestra los beneficios superiores de la caminata nórdica sobre la capacidad funcional, pone de relieve una opción de ejercicio alternativa que requiere un costo y un equipamiento mínimos para mejorar la salud física y mental», dijo.
Movimiento de todo el cuerpo
La caminata nórdica ejercita entre el 80% y el 90% de los músculos cuando se realiza correctamente, según la Asociación Estadounidense de Caminata Nórdica, mientras que caminar y correr solo utilizan el 40%. Los músculos adicionales de los hombros, el pecho y los brazos que se utilizan son los deltoides, los pectorales, los abdominales superiores, los flexores del antebrazo, los subescapulares, los tríceps y los oblicuos externos. Además, el uso de estos músculos adicionales supone un aumento del 20% en la quema de calorías en comparación con una caminata habitual, según un estudio publicado en la revista Research Quarterly for Exercise and Sport.
Durante el estudio de Reed, los investigadores sometieron a 130 pacientes a un programa de entrenamiento de 12 semanas en el que realizaban 60 minutos de caminata nórdica en una pista cubierta; 60 minutos de entrenamiento continuo de moderado a vigoroso (por ejemplo, ciclismo o remo); o un entrenamiento HIIT de 45 minutos. Al final del programa de entrenamiento, y de nuevo tras un periodo de observación de 14 semanas después del régimen, los participantes realizaron dos pruebas de caminata de seis minutos para medir la capacidad funcional.
Todos los regímenes de ejercicio ayudaron a aliviar la depresión de los pacientes y mejoraron su calidad de vida, pero la capacidad funcional fue mayor después de la caminata nórdica, según los investigadores. Los pacientes que practicaron caminata nórdica aumentaron su capacidad funcional en un 19%, frente al 13% de los que hicieron los ejercicios HIIT y el 12% de los que hicieron el entrenamiento continuo de moderado a riguroso.
«La prueba de la caminata de seis minutos para medir la capacidad funcional es una prueba basada en la evidencia y típicamente reproducible», dijo el Dr. Jonathan H. Whiteson, profesor asociado de rehabilitación y medicina en NYU Langone Health en la ciudad de Nueva York que no participó en el estudio.
«Sin embargo, al tratarse de una prueba de caminata para medir las mejoras de diferentes regímenes de ejercicio, es importante reconocer que el entrenamiento es específico para cada tarea, por lo que no es tan sorprendente que la intervención de caminata, en lugar de las otras dos intervenciones de ejercicio que no se centraban solo en la marcha, produjera el mayor aumento».
Una medida más objetiva del entrenamiento aeróbico es una prueba de ejercicio cardiopulmonar (CPET, por sus siglas en inglés), o prueba de esfuerzo metabólico, que puede medir los niveles de aptitud a través del análisis metabólico, dijo Whiteson, que también es director médico de rehabilitación cardíaca en NYU Langone Health. «El uso de la prueba CPET habría mejorado los resultados de este estudio. Dicho esto, todas las modalidades mejoraron la capacidad funcional, y ese es el objetivo de un programa de rehabilitación cardíaca, ya que se correlaciona bien con la reducción del riesgo de futuros eventos cardíacos».
El hecho de que la caminata nórdica sea principalmente un ejercicio de caminata y que los demás programas de entrenamiento incluyan una variedad de ejercicios aeróbicos puede ser sin duda la razón por la que quedó en primer lugar en la prueba, reconoció Reed. El uso de bastones al caminar puede haber mejorado la velocidad y el control postural, y haber aumentado la longitud de las zancadas.
En cualquier caso, Whiteson hizo una advertencia: para lograr un aumento de la capacidad funcional, la caminata nórdica debe hacerse de manera enérgica, y requiere coordinación y equilibrio, dijo. Por lo tanto, podría no ser una buena opción para todo el mundo.
A partir de este estudio, su equipo está preparado para iniciar un ensayo clínico que explorará los efectos de la combinación de diferentes tipos de ejercicio en pacientes con enfermedades cardiovasculares, como la combinación de entrenamientos HIIT con la caminata nórdica.
Sentir el esfuerzo
Los resultados positivos del estudio también han despertado el interés del equipo por seguir explorando los posibles beneficios de la caminata nórdica en otras medidas de salud, como la fuerza de la parte superior e inferior del cuerpo y los indicadores de salud cardiovascular, como la glucosa y los lípidos en sangre. Los resultados positivos podrían apuntar a su uso en personas con otras afecciones, como la obesidad y la diabetes.
En Estados Unidos, solo entre el 20% y el 30% de los pacientes que reúnen las condiciones necesarias para someterse a la rehabilitación cardíaca y pueden beneficiarse de ella son remitidos y participan en ella, según Whiteson. Esta falta de participantes en la rehabilitación activa hace que una investigación como la de Reed sea importante, ya que señala otra modalidad de ejercicio que pueden utilizar, y una muy práctica, ya que puede realizarse fuera de un gimnasio. «También ayuda a recordar a los proveedores de atención médica y a los pacientes que la rehabilitación cardíaca es una parte esencial de su régimen de recuperación, su salud futura y su bienestar».
Quizá la mayor conclusión del estudio, según Reed y Whiteson, es que todo el mundo puede beneficiarse del ejercicio. «No hay una píldora mágica para la salud, pero el ejercicio es una medicina que se dirige simultáneamente a múltiples condiciones de salud», dijo Reed. «En lo que respecta a la actividad física, me gusta decir: ‘Un poco es mejor que nada, y más es mejor que algo'».
