Los expertos recomiendan ciertos productos que debes incluir en la lonchera, cómo combinarlos y cuáles, de plano, hay que dejar fuera
El momento de volver a clases se acerca. Es conveniente revisar las opciones para armar un lunch atractivo, delicioso y saludable. El almuerzo, como también se le conoce, es el aperitivo que se toma entre el desayuno y la comida principal.
De acuerdo con especialistas, desde el primer año de vida se deben realizar cinco tiempos de comida, de los cuales el lunch es la primera colación. No es recomendable saltárselo, pues en este lapso, los estudiantes están bajo mucha actividad física, intelectual, social y deportiva.
Según la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO), comer de manera oportuna es esencial durante la edad escolar, pues no solo permite crecer con salud: también aporta la fuerza necesaria para cumplir con las tareas diarias.
“El lunch ayuda a mantener los niveles de energía óptimos para continuar aprendiendo y jugando, es decir, a tener un mejor rendimiento físico y mental”.
-Fernanda Zuccolotto Castellanos, responsable de Asuntos Científicos y de Salud en el Instituto Danone.
Las necesidades de nutrientes varían según el ritmo de crecimiento, el género, la actividad física, entre otros factores. A más edad, se requiere una ingesta mayor de porciones (de los diferentes grupos de alimentos) y de calorías. Por eso, el refrigerio de un estudiante de preescolar no puede ser igual al de un universitario.
Para que un almuerzo sea sano, debe incluir alimentos de todos los grupos: cereales, proteínas, grasas, frutas y verduras. Las porciones deben ser suficientes para saciar el apetito al mediodía y evitar que llegue con mucha hambre a la comida. No hay que excederse o se podrían desestabilizar los tiempos siguientes.
La lonchera mexicana
En México, entre los alimentos más consumidos a la hora del lunch en la escuela están los panes, tortillas, proteínas de origen animal (jamón, queso y huevo), frutas, galletas, frituras de maíz, productos lácteos, jugos, bebidas azucaradas y agua natural. Pero no todos deberían consumirse a diario o en grandes cantidades.
La alimentación debe ser variada y equilibrada para ayudar a promover la salud y prevenir enfermedades. La primera característica se refiere a mezclar alimentos de diferentes grupos, mientras que la segunda alude a que los menús deben contener los nutrientes necesarios para que el organismo funcione bien.
“Todos los alimentos pueden formar parte de una dieta correcta, siempre y cuando sepamos la cantidad recomendada y cómo combinarlos. Es cierto que la fruta aporta azúcar, pero si comemos las porciones indicadas y la mezclamos con productos que añadan proteínas o grasas, ayudamos a no tener picos de glucosa que puedan causar un problema de salud.
“En el caso de botanas dulces o saladas, como las galletas, no se mandan paquetes completos, sino unas cuantas piezas. Respecto a los líquidos, está muy bien mandar diariamente agua natural y, de vez en cuando, alguna bebida con bajo aporte de azúcar y calorías”, explica la vocera del Instituto Danone.
Hay alimentos que únicamente aportan calorías vacías, es decir, proveen mucha energía pero pocos o nulos beneficios nutricionales (como el pan dulce o las barritas). Por lo general, los estudiantes no quedan satisfechos y deben buscar más de estos productos.
Caso contrario sucede con las proteínas (carne, leche y huevo) que son esenciales para el correcto funcionamiento del organismo, así como las vitaminas que se encuentran en frutas y verduras, y deben consumirse todos los días.
“Enviar un sándwich como refrigerio no es mala opción, pero que sea de harinas integrales. Más allá de las calorías, estos alimentos contienen fibra, un buen componente para la microbiota intestinal que, además, funciona como un prebiótico, para que microorganismos y bacterias crezcan y tengamos buena salud intestinal”, explica Jaime Alfaro Bolaños, pediatra con subespecialidad en gastroenterología, endoscopía y nutrición infantil.
El refrigerio ideal
De acuerdo con el Instituto Nacional de Salud Pública (INSP), el almuerzo de un estudiante debe cubrir entre 15% y 20% de las recomendaciones diarias de energía. Un niño de preescolar requiere cerca de mil 300 calorías, por lo que su lunch debe aportar entre 216 y 239. Un alumno de primaria necesita alrededor de mil 579 calorías, así que su colación debe estar entre 263 y 290. Por otro lado, un adolescente en secundaria tiene un requerimiento aproximado de dos mil 183 calorías, por lo tanto, su colación debe oscilar entre las 363 y 401.
“Se deben incluir alimentos preparados, como un sándwich, una quesadilla, un mollete, un tlacoyo al sartén o un pan con crema de cacahuate. Para un pequeño en edad preescolar, está bien enviarle medio sándwich, la mitad de una manzana y una botella de agua; para un joven, piezas completas.“Hay que mandarles siempre frutas y verduras en todos los colores: manzana, plátano, pera, jícama, zanahoria y pepino”, sugiere Zuccolotto Castellanos.
La cantidad de azúcar ideal es…
En el caso de frutos con alto contenido de azúcares, como el plátano o el mango, la mitad de una pieza cubre la porción necesaria. Hay que favorecer el consumo de frutas con más fibra y menos calorías: uvas, fresas y aquellas que se parten, como sandía o melón, cuya ración sea equivalente a una taza.
“Las verduras pueden comerse con libertad, sobre todo las de color verde. Por el contrario, deben evitarse las galletas y los panes dulces que pueden sustituirse por un yogur natural o bebible”, aconseja la especialista en medicina interna y metabolismo, María Elena Sañudo.
En estudiantes con mayor actividad física se recomienda incluir, adicionalmente, una porción del grupo de grasas: nueces o almendras porque proporcionan energía y ácidos grasos esenciales para el buen funcionamiento.
“Hay que evitar los alimentos ultraprocesados. Si en la etiqueta frontal ves muchos ingredientes con nombres raros o componentes químicos difíciles de leer, esto es un indicador de que el alimento tiene una mayor cantidad de sal, azúcar y colorantes”, advierte Jaime Alfaro Bolaños, jefe de gastroenterología del Centro Médico Nacional 20 de Noviembre del ISSSTE.
Salud a largo plazo
Saltarse comidas durante el día puede traer consecuencias a la salud a mediano o largo plazo, como disminución de energía, incremento de peso (por llegar con más hambre al siguiente tiempo y comer de más), alteración del metabolismo, cambios de humor…
“El ser humano funciona con base en estructuras y rutinas. Cuando perdemos un hábito, se alteran las demás actividades diarias. Si un estudiante se salta el desayuno, entra en un ayuno prolongado y, dado que su organismo necesita energía, comenzará a gastar las reservas”, alerta el pediatra con especialidad en nutrición infantil. El lunch nunca debe reemplazar el desayuno; debe servir como fuente de energía adicional que contribuya a que niños y adolescentes presten mayor atención y se concentren en clase.
“Si los estudiantes se saltan la hora del lunch pueden sentirse fatigados o con sueño durante el día. También puede haber ausentismo. Por eso es importante hacer los cinco tiempos de comida”, subraya Jaime Alfaro Bolaños. Arma un lunch atractivo con productos de los diferentes grupos para un mayor rendimiento escolar y un buen desarrollo, gracias a una alimentación suficiente, equilibrada y variada.
Hay alimentos que únicamente aportan calorías vacías, es decir, proveen mucha energía pero pocos o nulos beneficios nutricionales (como el pan dulce o las barritas). Por lo general, los estudiantes no quedan satisfechos y deben buscar más de estos productos.
Caso contrario sucede con las proteínas (carne, leche y huevo) que son esenciales para el correcto funcionamiento del organismo, así como las vitaminas que se encuentran en frutas y verduras, y deben consumirse todos los días.
“Enviar un sándwich como refrigerio no es mala opción, pero que sea de harinas integrales. Más a llá de las calorías, estos alimentos contienen fibra, un buen componente para la microbiota intestinal que, además, funciona como un prebiótico, para que microorganismos y bacterias crezcan y tengamos buena salud intestinal”, explica Jaime Alfaro Bolaños, pediatra con subespecialidad en gastroenterología, endoscopía y nutrición infantil.
